러닝 시즌 마무리와 겨울 준비: 회복부터 베이스 훈련까지

러닝 시즌 마무리와 겨울 준비: 회복부터 베이스 훈련까지

가을 대회를 마친 러너를 위한 글입니다. 쉬는 기간, 겨울 훈련의 방향, 추위 속 러닝 요령을 순서대로 정리했습니다.

1. 먼저 쉽니다

마라톤 같은 긴 대회 뒤에는 달리기를 멈추는 구간이 필요합니다. 코치와 러닝 매체는 대체로 며칠에서 2주 정도의 휴식을 권합니다. 엘리트 선수 중에는 힘든 훈련 주기를 마치고 한 달을 통째로 쉬는 경우도 있습니다. 기간에 정해진 답은 없고, 몸의 피로와 통증 상태에 맞춰 정합니다.

쉰 뒤에도 기존 주행거리로 바로 돌아가지 않습니다. 시즌 중 통증이나 부상이 있었다면 더 천천히 올립니다. A급 대회 직후에 허탈감이 오는 러너도 많다고 합니다. 이때 쉬는 것은 훈련 공백이 아니라 계획에 넣은 단계입니다.

(출처: Active.com, Strength Running)

2. 겨울은 베이스 훈련 기간입니다

휴식 다음에는 쉬운 러닝 중심의 베이스 훈련을 합니다. 보통 6~8주 정도로 설명합니다. 주행거리를 조금 낮추고, 그 여유를 근력 운동과 크로스트레이닝에 씁니다.

  • 근력: 평소 주 2회 한다면 3회로 늘려 보라는 제안이 있습니다. 근력 운동을 처음 시작하기에도 이 시기가 맞다고 봅니다. 중량은 점진적으로 올립니다.
  • 크로스트레이닝: 자전거, 요가, 로잉, 수영장 러닝이 자주 거론됩니다. 수영장 러닝은 달리는 동작을 그대로 쓰면서 하체 충격이 적습니다. 베이스 기간에는 강도를 낮게 유지합니다.
  • 러닝 변화구: 질주 훈련이나 언덕 달리기 같은 변형 세션은 주 1회 정도로 제한하자는 코치도 있습니다.

(출처: Polar, COROS)

3. 추운 날 러닝 요령

  • 레이어링: 몸에 붙는 기저층 위에 벗을 수 있는 층을 겹칩니다. 체감 온도보다 10~20도 따뜻하다고 생각하고 입으라는 기준이 널리 쓰입니다. 바람을 막는 겉옷이 도움이 됩니다.
  • 준비운동: 근육이 굳은 상태로 나가면 부담이 큽니다. 실내에서 제자리 달리기, 런지, 하이니 같은 동적 동작으로 먼저 몸을 데웁니다.
  • 동상 위험: 기온보다 체감온도(바람 영향)로 판단합니다. 손, 귀, 발을 덮습니다.
  • 미끄럼과 시인성: 얼음 위에서는 일반 러닝화가 미끄러질 수 있어 접지력 있는 신발이 필요합니다. 반사 소재를 착용하고, 겨울에도 수분을 챙깁니다. 천식이 있다면 찬 공기가 증상을 일으킬 수 있습니다.

(출처: Fleet Feet, AdventHealth)

4. 다음 목표 정하기

휴식과 베이스 훈련 중에 내년 목표 대회를 정해 두면 훈련 방향이 잡힙니다. 고러닝 대회 목록에서 접수 중인 대회와 일정을 확인해 보세요.

참고 자료

더 많은 마라톤 대회 정보는 고러닝에서 확인하실 수 있습니다.

이 글은 2026년 11월 9일 기준으로 작성되었습니다. 개인의 신체 상태와 경험 수준에 따라 적절한 방법이 다를 수 있으므로, 필요한 경우 전문가와 상담하시기 바랍니다.

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