가을 대회 이후 목표 페이스 재조정하는 법

가을 대회 이후 목표 페이스 재조정하는 법

가을 대회를 마치면 다음 훈련 사이클의 페이스를 다시 정해야 합니다. 목표 기록이 아니라 이번 대회에서 나온 실제 기록이 출발점입니다. 이 글은 대회 결과로 페이스를 재설정하는 순서와 기록이 멈췄을 때 점검할 항목을 다룹니다.

목표 시간이 아니라 실제 기록에서 시작하기

훈련 페이스를 계산하는 대표 도구가 잭 다니엘스의 VDOT입니다. 최근 대회 기록을 넣으면 쉬운 달리기, 템포, 인터벌 페이스가 나옵니다. 입력값은 희망 기록이 아니라 실제로 달린 기록이어야 합니다.

기록을 고를 때는 대표성을 따집니다. 더위나 비바람 속에서 달렸거나 코스가 험했다면 그 기록은 실력보다 낮게 나옵니다. 이런 대회는 제외하고 최근 2~3개월 안의 가장 좋은 기록을 씁니다(출처: VDOT O2 지원 문서).

갱신 주기는 자료마다 6~8주, 8~12주로 다릅니다. 대회를 새로 치르거나 기록 측정 훈련을 했을 때 다시 계산하는 방식이 가장 단순합니다.

모든 훈련에 목표 페이스를 넣지 않기

목표 페이스는 특정 훈련에서만 씁니다. 쉬운 날까지 목표 페이스로 달리면 회복이 늦어지고 다음 훈련 질이 떨어집니다. 쉬운 날은 대화가 되는 강도로 천천히 달립니다.

기록이 멈췄을 때 점검할 것

같은 기록이 몇 번 반복되면 훈련 구성을 먼저 봅니다. 자료들이 공통으로 꼽는 원인은 단조로운 훈련입니다. 늘 같은 거리와 같은 페이스로만 달리면 몸이 더 자극받지 않습니다.

  • 인터벌, 언덕 반복, 느린 장거리주를 섞습니다. 60~90분 달리기 중간에 하프 목표 페이스로 5분 구간을 몇 번 넣는 방법도 있습니다.
  • 목표 거리에 맞춘 훈련을 합니다. 5km가 목표라면 5km 목표 페이스로 1마일씩 반복하는 식입니다.
  • 수면, 식사, 훈련 사이 휴식을 확인합니다.
  • 근력 운동과 크로스트레이닝을 추가합니다.

(출처: Active.com, Strength Running)

회복 기간에는 페이스를 정하지 않기

풀코스를 뛰었다면 곧바로 새 페이스를 적용하지 않습니다. On의 코치 자료는 3~4주에 걸쳐 거리와 강도를 서서히 올리는 복귀 방식을 권합니다. 첫 달리기는 3~5km를 쉬운 강도로 뛰고, 심박수와 체감 강도를 기준으로 삼습니다. 평소보다 힘들면 줄입니다.

주간 거리는 한 번에 10% 넘게 늘리지 않습니다. 근력 운동은 2~3주 차부터 가볍게 시작합니다. 특정 부위의 통증이 계속되면 훈련을 늘리기 전에 진료를 받습니다(출처: On 마라톤 회복 가이드).

복귀 후 3~4주가 지나면 이번 대회 기록으로 VDOT 페이스를 계산하고, 그 값으로 다음 사이클을 설계합니다.

체크리스트

  • 이번 대회가 실력을 대표하는지 확인했습니까?
  • 계산 입력값이 희망 기록이 아니라 실제 기록입니까?
  • 목표 페이스가 필요한 훈련을 정했습니까?
  • 같은 훈련만 반복하고 있지 않습니까?

다음 목표 대회를 정하려면 고러닝 대회 목록에서 접수 중인 대회를 확인하세요.

참고 자료

더 많은 마라톤 대회 정보는 고러닝에서 확인하실 수 있습니다.

이 글은 2026년 10월 30일 기준으로 작성되었습니다. 개인의 신체 상태와 경험 수준에 따라 적절한 방법이 다를 수 있으므로, 필요한 경우 전문가와 상담하시기 바랍니다.

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