가을 대회 후 다음 시즌 목표 설정 방법

가을 대회 후 다음 시즌 목표 설정 방법

가을 대회를 끝내면 곧바로 다음 대회를 찾게 됩니다. 그런데 목표는 회복과 복기를 거친 뒤에 정해야 훈련이 어긋나지 않습니다. 이 글은 대회 직후부터 다음 시즌 계획까지의 순서를 정리합니다.

1. 목표보다 회복이 먼저입니다

대회 직후에는 다음 목표를 정하지 않는 편이 낫습니다. 몇 주 동안 근육과 관절에 미세한 손상이 남을 수 있습니다. 풀코스 기준으로 최소 2~3주는 강도 높은 달리기를 쉬라는 조언이 많습니다. 1~2주를 쉬고 둘째 주부터 가벼운 운동을 더하라는 곳도 있습니다.

  • 처음 며칠은 완전히 쉽니다.
  • 이후 걷기, 자전거, 수영처럼 충격이 적은 운동으로 몸을 풉니다.
  • 스피드 훈련은 대회 3~4주 뒤에 다시 넣는 코치도 있습니다.
  • 통증이 계속되면 물리치료사나 병원을 찾습니다.

회복 기간은 준비 상태와 대회에서 쓴 힘에 따라 다릅니다. 정해진 공식은 없으니 몸 상태를 기준으로 삼습니다. 대회 뒤 허탈감도 흔하다고 하니 정신적인 휴식도 계획에 넣습니다.

2. 대회를 복기합니다

쉬는 동안 기억이 흐려지기 전에 메모를 남깁니다. 잘된 점과 아쉬운 점을 각각 적습니다.

  • 구간별 페이스와 후반 페이스 변화
  • 대회 전 훈련량과 부상 여부
  • 날씨, 보급, 장비 같은 외부 조건

기록은 날씨 같은 변수에 흔들립니다. 그래서 완주 여부, 연령대 순위, 훈련을 빠짐없이 소화했는지 같은 과정 목표도 함께 세우는 방식이 권장됩니다.

3. 목표를 기간별로 나눕니다

복기가 끝나면 목표를 세 층으로 나눕니다.

  1. 장기: 1년 안에 이루고 싶은 것 (예: 하프 기록 단축, 첫 풀코스 완주)
  2. 중기: 앞으로 몇 달의 목표 (예: 주간 거리 늘리기, 10km 기록 갱신)
  3. 단기: 이번 주 할 일 (예: 60분 달리기 주 2회)

목표 등급을 두는 방법도 있습니다. 가장 이상적인 결과를 A+, 만족할 만한 결과를 A-, 최소 목표를 B로 두면 날씨가 나빠도 대회 평가가 한 가지 숫자에 묶이지 않습니다.

4. 대회를 거꾸로 배치합니다

내년 대회 일정에서 거꾸로 계산합니다. 가장 중요한 대회를 A, 점검용 대회를 B, 연습 삼아 뛰는 대회를 C로 나눕니다. 러닝을 시작한 지 얼마 안 됐다면 대회 하나에 집중하는 편이 낫습니다.

겨울에는 훈련 부하를 낮춰도 됩니다. 몇 주간 가벼운 달리기만 해도 체력은 유지된다고 합니다. 이 시기에 근력 운동이나 크로스트레이닝을 해보는 러너도 많습니다.

5. 고러닝에서 일정을 확인합니다

A 대회 후보는 고러닝 대회 목록에서 날짜와 거리를 비교해 고릅니다. 접수 기간이 열리는 시점도 함께 확인하면 훈련 시작일을 정하기 쉽습니다.

참고 자료

더 많은 마라톤 대회 정보는 고러닝에서 확인하실 수 있습니다.

이 글은 2026년 10월 14일 기준으로 작성되었습니다. 개인의 신체 상태와 경험 수준에 따라 적절한 방법이 다를 수 있으므로, 필요한 경우 전문가와 상담하시기 바랍니다.

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