일교차 큰 가을 환절기, 러닝 컨디션 관리하는 법

일교차 큰 가을 환절기, 러닝 컨디션 관리하는 법

9~10월은 국내 마라톤 대회가 몰리는 시기이면서 동시에 일교차가 가장 큰 시기입니다. 낮과 밤의 기온 차가 10도 넘게 벌어지는 날도 흔해, 이 시기 컨디션 관리를 소홀히 하면 대회를 앞두고 감기로 훈련을 쉬게 되는 경우가 많습니다. 일교차가 몸에 미치는 영향과 대응법을 정리했습니다.

일교차가 몸에 미치는 영향

일교차가 큰 환절기에는 몸이 체온을 일정하게 유지하기 어려워지고, 공기가 건조해지면서 코와 기관지 점막이 마르기 쉽습니다. 이 상태에서는 바이러스에 대한 저항력이 떨어져 감기에 걸리기 쉬워집니다(출처: 경기일보). 콧물, 인후통, 기침 같은 증상을 방치하면 기관지염 같은 합병증으로 번질 수 있어, 초기 증상이 나타나면 훈련 강도를 낮추는 편이 낫습니다(출처: 경기일보).

워밍업으로 호흡기 부담 줄이기

쌀쌀해진 날씨에는 근육과 혈관이 수축한 상태라, 워밍업 없이 바로 달리면 호흡기에 부담이 갑니다. 달리기 전 가벼운 걷기와 동적 스트레칭으로 몸을 충분히 데우면 부상 예방과 함께 면역력 유지에도 도움이 됩니다(출처: GQ코리아).

러닝 시간대 선택

기온이 급격히 떨어지는 새벽·늦은 밤보다는 기온이 오른 오전 8시~10시나 점심시간, 혹은 해가 지기 전인 오후 5시~7시가 환절기 러닝에 적당한 시간대입니다(출처: GQ코리아).

레이어링으로 체온 조절하기

가을철에는 두꺼운 옷 한 벌보다 얇은 옷 두 겹이 체온 조절에 유리합니다. 땀을 피부 밖으로 내보내는 흡습 소재 이너 위에 보온성 있는 두 번째 레이어를 더하는 정도로 충분한 경우가 많습니다(출처: Fleet Feet). 옷을 너무 두껍게 입으면 달리는 중 체온이 오르면서 땀이 나고, 그 땀이 식으면서 오히려 체온을 빼앗길 수 있으므로 주의해야 합니다(출처: Fleet Feet).

대회를 앞둔 시기라면

환절기 컨디션 난조는 대회 직전 훈련 계획을 흔드는 주요 원인입니다. 미열이나 인후통 같은 증상이 있다면 강도 높은 훈련보다 휴식을 우선하고, 고러닝에서 다가오는 대회 일정을 확인하며 남은 훈련 기간과 컨디션 회복 시점을 함께 조율하는 것을 권합니다.

참고 자료

더 많은 마라톤 대회 정보는 고러닝에서 확인하실 수 있습니다.

이 글은 2026년 9월 23일 기준으로 작성되었습니다. 개인의 신체 상태와 경험 수준에 따라 적절한 훈련 방법이 다를 수 있으므로, 필요한 경우 전문가와 상담하시기 바랍니다.

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