PB(개인 최고 기록) 도전 가이드

매번 비슷한 페이스로만 달리고 있다면 기록은 잘 늘지 않는다. PB(Personal Best)를 갱신하려면 기초체력, 페이스 훈련, 레이스 전략, 회복까지 네 단계를 순서대로 밟아야 한다. 10K부터 풀코스까지 적용할 수 있는 구체적인 방법을 정리했다.

1단계: 기초체력부터 다진다

빠르게 달리기 전에 오래 달릴 수 있는 몸을 먼저 만든다. 주 3~4회, 20~30분씩 멈추지 않고 달리는 시간주 방식이 기본이다. 페이스보다 완주 자체에 집중하는 게 핵심이다.

한 러닝 매체 에디터의 실제 사례가 이 순서를 보여준다. 10.3km 1시간 10분 59초에서 출발해 4개월 뒤 10km를 57분에 완주했다. 12분을 줄인 셈이다(출처: 코스모폴리탄 코리아). 기초체력 구축에는 보통 한 달 정도가 걸린다.

2단계: 페이스를 끌어올리는 훈련

기초체력이 쌓이면 인터벌, 파틀렉, 지속주처럼 페이스를 자극하는 훈련을 더한다. 꾸준히 하면 한 달 사이 페이스가 20~30초 빨라진다(출처: 코스모폴리탄 코리아).

스피드 훈련의 기본 틀은 이렇다. 목표 레이스 페이스보다 1마일(약 1.6km)당 5초 빠른 속도로 4~5마일을 달리고, 2분씩 쉬며 반복한다(출처: All About Marathon Training). km 단위로 환산하면 목표 페이스보다 약간 빠른 속도로 3~5km를 나눠 달리는 셈이다. 레이스 막판 스퍼트를 대비해 60초짜리 스트라이드를 3~5회 넣는 훈련도 함께 한다.

3단계: 레이스 당일 페이스를 배분한다

훈련만큼 당일 페이스 배분도 기록을 가른다. 흔한 실패 원인은 초반에 너무 빨리 나가는 것이다(출처: All About Marathon Training). 손목시계로 구간 페이스를 계속 확인하며 자제해야 한다.

페이스 배분 전략은 세 가지다. 처음부터 끝까지 같은 속도를 유지하는 이븐 페이스, 후반에 속도를 높이는 네거티브 스플릿, 초반에 몰아붙이는 포지티브 스플릿이다. 초보자는 이븐 페이스로 시작해 경험이 쌓인 뒤 네거티브 스플릿에 도전하는 편이 안전하다(출처: 런톡). 세계기록이 대부분 평탄한 코스(시카고, 베를린 등)에서 나온다는 점도 코스 선택에 참고할 만하다(출처: All About Marathon Training). 레이스를 3~4구간으로 나눠 구간별 목표를 세우면 후반 페이스 관리에도 도움이 된다.

4단계: 테이퍼링으로 몸을 최상 상태로 만든다

대회 직전에는 훈련량을 줄여 몸을 회복시키는 테이퍼링이 필요하다. 대한육상연맹 산하 이마라톤에 따르면 풀코스 기준 적정 테이퍼링 기간은 2~3주다. 훈련량은 일주일 단위로 3주 전 평소의 20~25%, 2주 전 30~40%, 1주 전 50~60% 수준으로 점진적으로 줄인다. 강도(스피드)는 유지하되 시간과 횟수만 줄이는 게 핵심이다(출처: 이마라톤).

효과도 수치로 확인된다. 엘리트 선수들을 대상으로 한 연구에서 훈련량 감소는 평균 3~5%, 최대 16%까지 경기력 향상으로 이어졌다(출처: 이마라톤). 대회 전날에는 30~40분 가벼운 조깅에 1km 정도 짧은 질주를 섞어 몸을 풀어주면 된다.

목표 대회를 먼저 정해두면 훈련 계획을 역산하기 쉽다. 이번 달 접수 가능한 대회를 확인하고 PB 도전 레이스를 정해보자.

참고 자료

코스모폴리탄 코리아: 마라톤 기록 10분 단축하는 방법 - 기초체력 구축부터 페이스 훈련까지 실제 12분 단축 사례
All About Marathon Training: PR Running Tips - 스피드 훈련 구성, 페이스 관리 실패 원인, 평탄 코스와 네거티브 스플릿
런톡: 달리기와 시간의 대화 - 이븐 페이스·네거티브 스플릿·포지티브 스플릿 세 가지 전략 비교
이마라톤(대한육상연맹): 테이퍼링이란? - 거리별 테이퍼링 기간, 주별 훈련량 감소 비율, 경기력 향상 수치

더 많은 마라톤 대회 정보는 고러닝에서 확인할 수 있다.

이 글은 2026년 8월 24일 기준으로 작성되었습니다. 개인의 신체 상태와 경험 수준에 따라 적절한 방법이 다를 수 있으므로, 필요한 경우 전문가와 상담하시기 바랍니다.