풀마라톤 완주 가이드

풀마라톤(42.195km)은 하프마라톤과 체감 난이도가 다르다. 거리가 두 배로 늘어나는 것이 아니라, 30km 이후 글리코겐 고갈이라는 새로운 변수가 등장한다. 이 글은 하프마라톤을 완주한 러너가 첫 풀코스를 준비하는 데 필요한 핵심 정보를 담았다.

훈련 시작 전 체크

풀코스 훈련을 시작하기 전 현재 체력 수준을 점검한다.

적합한 출발점:
- 하프마라톤(21.0975km)을 완주한 경험이 있다
- 주 3회 이상 꾸준히 달리고 있다
- 현재 부상 중이 아니다

이 조건을 갖췄다면 16주 훈련으로 완주가 가능하다. 러닝 경험이 이미 쌓여 있다면 12주 단축 플랜도 고려할 수 있지만, 첫 풀코스라면 16~18주로 여유 있게 준비하는 편이 안전하다. (출처: 나이키 코리아 - 마라톤 트레이닝 플랜)

16주 훈련 계획

16주를 4단계로 나눈다. 주 4회 훈련하며, 훈련일 사이에 최소 하루 휴식을 둔다.

4가지 기본 훈련

LSD (Long Slow Distance)
풀코스 훈련의 핵심이다. "옆 사람과 대화가 가능한" 속도로 매주 장거리를 늘려간다. 풀코스는 이 장거리주가 전체 훈련의 성패를 좌우한다.

템포런
"숨은 차지만 유지 가능한 속도"로 8~10km를 달린다. 목표 레이스 페이스보다 약간 빠르게 달려 페이스 감각을 다진다.

이지런
충분히 대화가 가능한 느린 속도로 6~8km를 달린다. 전체 훈련량의 70~80%를 이지런이 차지한다. (출처: Marathon Handbook - 16 Week Marathon Training Plan)

보강 운동
주 1~2회 코어·하체 근력 운동을 병행한다. 30km 이후 자세가 무너지는 것을 늦추는 데 도움이 된다.

단계별 목표

단계	기간	LSD 목표 거리	핵심
기초 체력	1~6주	16~20km	유산소 기초 다지기
마라톤 특화	7~12주	24~30km	레이스 페이스 적응
피크	13~14주	최대 32km	최대 부하, 카보로딩 연습
테이퍼링	15~16주	대폭 축소	피로 해소, 컨디션 관리

10% 룰: 매주 총 훈련 거리를 직전 주 대비 10% 이상 늘리지 않는다. 풀코스 훈련에서는 부상 위험이 하프마라톤보다 커서 이 원칙이 더 중요하다.

LSD 최대 거리는 32km 안팎에서 멈추는 것이 일반적이다. 42.195km 전 구간을 훈련에서 다 뛸 필요는 없다. 나머지 10km는 레이스 당일의 아드레날린과 테이퍼링으로 채운다.

흔한 실패 패턴 3가지

LSD 거리를 급격히 늘리기 — 매주 10% 이상 증량하면 부상 위험이 커진다
장거리주에서 목표 페이스로 달리기 — LSD는 느리게, 페이스 훈련은 템포런에서 따로 한다
테이퍼링 기간에 불안해서 훈련량을 유지하기 — 마지막 2~3주 감량은 회복을 위한 필수 과정이다

레이스 당일 페이스 전략

페이스 조절은 완주와 '벽(the wall)'을 가르는 결정적 요소다.

초반 (0~10km)
의도적으로 느리게 시작한다. 목표 페이스보다 km당 20~30초 느리게 출발하는 것이 안전하다. 출발선의 흥분으로 오버페이스하면 후반에 반드시 대가를 치른다.

중반 (10~30km)
목표 페이스를 찾아 일정하게 유지하는 구간이다. 급수대마다 수분을 챙기고, 에너지 보충 타이밍을 놓치지 않는다.

후반 (30~42.195km)
글리코겐이 고갈되며 '벽'을 만나기 쉬운 구간이다. 완주가 목표라면 페이스를 올리려 하기보다 유지에 집중한다. 걷기 구간을 미리 계획해두는 것도 전략이다 — 급수대마다 짧게 걷는 것은 완주 시간에 큰 영향을 주지 않으면서 회복에 도움이 된다.

첫 풀마라톤이라면 기록 목표보다 완주 자체를 목표로 삼는 것이 낫다. (출처: GQ Korea - 전문가가 알려주는 첫 마라톤 완주하는 법)

카보로딩과 에너지 보충 전략

풀코스는 하프마라톤과 달리 체내 글리코겐 저장량 자체가 완주 여부에 영향을 준다.

카보로딩 (레이스 3일 전부터)
탄수화물 비중을 평소보다 높여 글리코겐 저장량을 늘린다. 레이스 전날 과식보다 3일에 걸쳐 서서히 늘리는 방식이 소화 부담이 적다.

섭취 타이밍 (레이스 당일)
- 출발 후 45~60분: 첫 번째 에너지 젤 섭취
- 이후 30~45분 간격으로 추가 보충 (풀코스에서는 총 4~6회 필요할 수 있다)

반드시 지킬 것:
- 에너지 젤은 물 100~150ml와 함께 섭취한다. 물 없이 먹으면 위장에서 흡수가 더디다.
- 처음 쓰는 제품은 반드시 훈련에서 먼저 테스트한다. 레이스 당일 새로운 보급품을 시도하지 않는다.
- 30km 이후 에너지가 고갈된 후 섭취하면 흡수까지 10~15분이 걸려 이미 늦다. 여유가 있을 때 미리 보충하는 것이 원칙이다.

(출처: 러닝위키 - 마라톤 에너지 젤 가이드)

러닝화 선택

첫 풀코스에서는 기록보다 완주가 우선이므로 쿠셔닝과 내구성을 갖춘 신발이 먼저다. 데일리 트레이너급 러닝화는 쿠셔닝과 안정성이 충분하고 600~800km까지 사용할 수 있어 내구성도 좋다. 레이스 슈즈는 완주 경험을 쌓은 뒤 넘어가도 늦지 않는다. (출처: 러닝위키 - 풀코스 마라톤 러닝화 선택 기준)

대회 선택으로 동기 부여하기

훈련 계획을 세우기 전에 목표 대회를 먼저 정하면 훈련에 방향이 생긴다. 대회 날짜에서 16주를 역산해 훈련 시작일을 정한다. 고러닝에서 접수 중인 풀마라톤 대회를 확인하고 목표 대회를 정해두면 훈련 지속에 도움이 된다.

참고 자료

Marathon Handbook - 16 Week Marathon Training Plan — 주 4회 16주 프로그램, 단계별 구조 제시
나이키 코리아 - 마라톤 트레이닝 플랜 — 18주 플랜, 12주/18주 시작 옵션
GQ Korea - 전문가가 알려주는 첫 마라톤 완주하는 법 — 완주 중심 마인드셋, 페이스 조절 조언
러닝위키 - 풀코스 마라톤 러닝화 선택 기준 — 완주 목적 러닝화 선택 기준
러닝위키 - 마라톤 에너지 젤 가이드 — 섭취 타이밍·방법·제품 선택 기준

더 많은 마라톤 대회 정보는 고러닝에서 확인하실 수 있습니다.

이 글은 2026년 8월 7일 기준으로 작성되었습니다. 개인의 신체 상태와 경험 수준에 따라 적절한 방법이 다를 수 있으므로, 필요한 경우 전문가와 상담하시기 바랍니다.