러닝 페이스 계산법과 목표 설정 가이드

페이스를 모르면 훈련도, 목표도 흐릿해진다. 이 글에서는 페이스 계산 공식부터 거리별 목표 페이스, 훈련에 적용하는 방법까지 한 번에 정리한다.

페이스(Pace)는 1km를 달리는 데 걸리는 시간이다. 단위는 분:초/km로 표기한다.

예를 들어 5km를 30분에 완주했다면 페이스는 6:00/km다.

기본 계산 공식:

페이스(분/km) = 목표 시간(분) ÷ 거리(km)

5km를 28분 목표로 잡는다면: 28분 ÷ 5km = 5:36/km

아래는 각 거리와 목표 시간에 필요한 km당 평균 페이스다.

국내 대부분의 마라톤 대회는 제한 시간이 5시간~6시간이다. 풀코스를 5시간에 완주하려면 7:07/km 페이스를 유지해야 한다. (출처: marathon.pe.kr 페이스 분배표)

목표 페이스를 설정하기 전에 현재 실력을 먼저 확인한다.

3km 또는 5km 시험 달리기:
1. 익숙한 코스에서 전력으로 5km를 달린다.
2. 기록한 시간을 거리로 나눠 현재 평균 페이스를 계산한다.
3. 이 페이스를 기준으로 훈련 강도를 설정한다.

예: 5km를 32분에 달렸다면 현재 페이스는 6:24/km. 10km 대회를 1시간 5분 목표로 잡는다면 필요 페이스는 6:30/km로 지금 수준에서 현실적인 목표다.

페이스는 단순히 목표 기록을 계산할 때만 쓰는 게 아니다. 훈련의 강도를 조절하는 도구다.

주간 훈련의 80% 이상은 쉬운 페이스로 달린다. 기준은 간단하다. 옆 사람과 대화할 수 있을 정도의 속도다.

수치로는 자신의 마라톤 목표 페이스보다 1분~2분 느린 페이스가 기준이다. 목표가 6:00/km라면 쉬운 날 훈련은 7:00~8:00/km로 달린다.

LSD(Long Slow Distance) 훈련은 주 1회, 90분 이상 천천히 달리는 방식이다. 유산소 기반을 키우고 근골격계를 강화한다. (출처: runningwikii.com LSD 훈련 가이드)

주 1~2회는 목표 페이스보다 빠르게 짧은 구간을 반복한다. 예를 들어 목표 페이스가 6:00/km라면 5:00~5:20/km로 400m~1km 구간을 3~5세트 반복한다. 휴식은 세트 사이 1~2분.

인터벌 훈련은 속도와 최대산소섭취량(VO2max)을 높이는 데 효과적이다.

매주 총 달리기 거리를 10% 이상 늘리지 않는다. 이른바 10% 법칙이다. 주당 30km를 달리고 있다면 다음 주는 최대 33km까지만 늘린다. 부상 예방의 핵심 원칙이다. (출처: kormarathon.com 초보자 가이드)

첫 대회라면: 기록보다 완주를 목표로. 페이스 계산은 두 번째 대회부터 본격적으로 적용해도 늦지 않는다.
훈련 중 페이스가 흔들릴 때: 날씨, 컨디션, 코스 고저차에 따라 같은 노력도 다른 페이스로 나타난다. 심박수나 체감 강도를 함께 참고한다.
목표 페이스와 훈련 페이스를 구분: 대회 목표 페이스를 모든 훈련에 적용하면 과훈련으로 이어진다.

더 많은 마라톤 대회 정보는 고러닝에서 확인할 수 있다.

이 글은 2026년 6월 20일 기준으로 작성되었다. 개인의 신체 상태와 경험 수준에 따라 적절한 훈련 방법이 다를 수 있으므로, 필요한 경우 전문가와 상담하기 바란다.