레이스 전날과 당일 식단 관리

대회 전 훈련을 아무리 열심히 해도 식단을 망치면 레이스가 무너진다. 카보로딩부터 레이스 중 에너지 보충까지, 실전에서 바로 적용할 수 있는 기준을 정리했다.

카보로딩은 근육에 저장된 글리코겐을 최대한 채우는 과정이다. 엘리트 선수는 대회 1주일 전부터 시작하지만, 일반 러너는 3일 전부터 시작해도 충분하다. (출처: 노원마라톤 마라톤교실)

기간보다 내용이 더 중요하다. 탄수화물 비율을 높이되, 지방·단백질·섬유질은 줄인다. 소화 부담 없이 글리코겐 충전에 집중하는 것이 목표다.

피해야 할 음식

권장 음식

대회 전날 저녁이 카보로딩의 핵심이다. 저지방·저단백·고탄수화물로 약 800~1,000kcal를 섭취한다. (출처: 농민신문 마라톤 식단 꿀팁)

맑은국에 찰밥, 김·멸치·콩자반 정도면 충분하다. 파스타도 좋다. 외식을 해도 되지만 새로운 식당은 피한다. 배탈 리스크를 없애는 것이 최우선이다.

저녁 식사는 가능한 이른 시간에 마친다. 늦은 저녁은 소화를 방해하고 수면의 질을 낮춘다.

출발 2~4시간 전에 탄수화물 위주의 가벼운 식사를 마친다. 약 800kcal (탄수화물 약 200g) 기준이다. (출처: 마라톤 대회 당일 준비 가이드)

실용적인 아침 메뉴

달걀은 소량의 단백질 보충에 적합하다. 단, 기름에 볶는 방식은 피하고 삶거나 수란으로 먹는다.

가장 중요한 원칙: 훈련 중 시험해본 음식만 먹는다. 대회 당일에 새로운 음식을 처음 먹는 것은 위험하다.

풀코스 기준으로 글리코겐은 약 30~32km 구간부터 고갈된다. 이 시점을 '봉크(Bonk)' 또는 '벽'이라고 부른다. 에너지젤은 이 벽을 막기 위해 미리 보충하는 것이 핵심이다. (출처: 마라톤 에너지젤 가이드 — 러닝위키)

에너지젤 기본 원칙

10km나 하프 참가자라면 에너지젤 없이도 완주할 수 있다. 단, 레이스 1시간 30분을 초과할 것으로 예상된다면 1개 정도 준비하는 것이 좋다.

처음 에너지젤을 쓴다면

반드시 장거리 훈련 중에 먼저 테스트한다. 제품마다 농도·성분이 달라 위장 반응도 다르다. 대회 당일 처음 먹는 것은 피한다.

피니시 후 30분 이내에 탄수화물과 단백질을 3:1 비율로 섭취하면 근육 회복이 빨라진다. 바나나 + 초콜릿우유 조합이 간단하면서 효과적이다. 수분과 전해질 보충도 잊지 않는다.

더 많은 마라톤 대회 정보는 고러닝에서 확인하실 수 있습니다.

이 글은 2026년 4월 18일 기준으로 작성되었습니다. 개인의 신체 상태와 경험 수준에 따라 적절한 방법이 다를 수 있으므로, 필요한 경우 전문가와 상담하시기 바랍니다.